Dieta low FODMAP została stworzona przez naukowców z Monash University w Australii i została świetnie przebadana u osób z zespołem jelita drażliwego. Badania potwierdziły, że jest to jedna z najskuteczniejszych obecnie metod łagodzenia przykrych dolegliwości tej choroby.
Głównym zamysłem diety jest eliminacja tych składników pokarmowych, które fermentują i powodują produkcję gaz. Gaz ten bowiem podnosi nacisk na ściany jelita, co odpala objawy zespołu jelita drażliwego: ból, przelewanie, skurcze, biegunki / zaparcia i inne.
Co to za składniki? To tzw. fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (stąd akronim FODMAP w nazwie diety, a "low" oznacza "niski poziom").
Gdzie znajdują się te składniki? Niestety - praktycznie wszędzie. Ale istnieje spora grupa pokarmów, w których ich poziom jest bardzo niski. Naukowcy z Monasch University przebadali dokładnie sporo pokarmów i ustalili, które z nich są bezpieczne dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
Nie jest to dieta intuicyjna!
Przykładowo - bez problemu można jeść frytki przyprawione chili i popić piwem, ale zjedzenie kawałka jabłka najczęściej kończy się nawrotem objawów.
Zatem nie ma co zawierzać często powtarzanym mądrościom na temat tego, co wolno, a nie wolno - a po prostu trzymać się wytycznych.
Lista produktów lod FODMAP
na zielono - produkty można spożywać bez limitu
na żółto - jest pewien limit, ale mimo wszystko można ich spożywać całkiem sporo
na czerwono - można spożywać tylko odrobinę
UWAGA: jeśli czegoś nie ma na tej liście - to zazwyczaj produkt nie jest wskazany.
Lista pochodzi z serwisu fodmap.pl - gorąco polecam ten serwis każdemu, kto zaczyna z dietą low FODMAP.
PRODUKTY MLECZNE
- Masło
- Sery, w tym brie, camembert, cheddar, parmezan, pecorino, szwajcarski i inne twarde
- Serek wiejski
- Feta
- Mozzarella
- Produkty bez laktozy takie jak
- bezlaktozowe mleko i jogurt
- Bita śmietana
- Ricotta (do 40 g)
- Ser haloumi (max. 50 g)
- Klementynki
- Smoczy owoc
- Winogrona
- Kiwi
- Cytryny
- Limonki
- Mandarynki
- Papaja
- Ananasy
- Rabarbar
- Truskawki
- Karambola
- Pomarańcze
- Banany niedojrzałe (<125 g)
- Jagody (< 60 g)
- Melon honeydew (<135 g) i kantalupa
- (<160 g)
- Maliny (< 90 g)
- Borówki (< 60 g)
- Granaty (max. 38 g)
- Banany dojrzałe (33 g)
- Suszone banany (<20 chipsów)
ZIARNA I ICH PRZETWORY:
- Kasza kukurydziana
- Skrobia kukurydziana
- Mąka kukurydziana
- Kasza jaglana
- Mąka jaglana, ryżowa, z quinoa, z sorgo
- Mąka orkiszowa przesiana
- Mąka ziemniaczana
- Skrobia z tapioki, Polenta, Quinoa
- Ryż, Płatki ryżowe
- Płatki kukurydziane bezglutenowe
- Pszenny chleb pełnoziarnisty na zakwasie
- Płatki owsiane górskie lub zwykłe (max. 50 g)
- Otręby owsiane (<5 łyżek)
- Wafle ryżowe (max. 4)
- Chleb 100% orkiszowy na zakwasie (<3 kromki)
- Chleb orkiszowy na zakwasie (< 3 kromki)
- Chleb bezglutenowy bez skrobi pszennej (<3
- kromki)
- Pszenny biały chleb na zakwasie (2 kromki)
- Tortille kukurydziane (< 6 tortilli)
- Płatki owsiane błyskawiczne (25 g)
- Ryż ekspandowany (15 g) Amarantus
- ekspandowany (10 g),
- Płatki kukurydziane (15 g)
- Makaron pszenny ugotowany (74 g)
- Makaron orkiszowy ugotowany (74 g)
- Mąka gryczana niepalona (max. 27 g ugotowanej)
- Orzechy makadamia
- Orzechy arachidowe
- Masła orzechowe, z wyjątkiem masła z
- orzechów nerkowca
- Mak
- Orzechy brazylijskie (< 52 g)
- Nasiona chia (< 48 g)
- Pekany (< 100 g)
- Orzeszki piniowe (< 100g)
- Nasiona dyni (< 100g)
- Sezam (< 66 g)
- Nasiona słonecznika (< 70g)
- Orzechy włoskie (< 135 g)
- Migdały (max 10)
- Orzechy laskowe (max. 15 g)
- Mąka migdałowa (max. 24 g)
- Siemie lniane (max. 6 g = 2 łyżeczki)
ZASTĘPUJĄCE PRODUKTY MLECZNE:
- Mleko kokosowe z puszki
- Mleko migdałowe
- Mleko ryżowe (max. 250 ml)
- Mleko z konopi (max. 300 m)
- Woda kokosowa (100 g)
- Sok żurawinowy
- Sok pomidorowy
- Sok warzywny (bez warzyw zabronionych)
- Herbaty: czarna (słaba), zielona, biała, miętowa,
- Piwo
- Kawa
- Gin
- Wódka
- Whisky
- Wino: białe, czerwone, musujące
- Cieciorka z puszki (dobrze wypłukana – maks. 42 g)
- Soczewica z puszki (dobrze przepłukana – 1/2 kubka na raz)
- Soczewica gotowana (max. 23 g)
- Wołowina
- Kurczak
- Jajka
- Ryby i mięczaki
- Jagnięcina
- Wieprzowina
- Indyk
- Tofu twarde
- Izolat białka sojowego / serwatkowego
- Tempeh (< 220 g)
DO SŁODZENIA:
- Sztuczne słodziki, które nie kończą się na -ol (aspartam, sacharyna)
- Czysty syrop klonowy bez syropu fruktozowego
- Cukier puder
- Cukier, w tym brązowy
- Stewia w proszku
- Galaretka malinowa, truskawkowa, limonkowa
- Cukier palmowy
- Dekstroza i maltodekstroza
- Syrop kukurydziany
- Syrop ryżowy
- Gorzka czekolada (<90 g)
- Czekolada mleczna (max. 15 g)
- Czekolada biała (max. 15 g)
WARZYWA:
- Boćwina
- Cykoria
- Lucerna
- Rukola
- Papryka czerwona
- Marchewki
- Seler korzeniowy
- Szczypiorek
- Ogórki
- Rzodkiewki
- Pomidory
- Kiełki fasoli,
- Kabaczek
- Ziemniaki
- Dynia zwykła
- Radicchio
- Dymka (zielona część)
- Jarmuż
- Sałata masłowa, lodowa
- Okra (< 100 g)
- Pietruszka, Pasternak
- Wodorosty (nori)
- Ogórki w occie
- Buraczki marynowane w occie
- Pieczarki marynowane (bez cebuli)
- Boczniak ostrygowaty
- Papryka zielona (< 100 g)
- Papryczka chili (< 180 g)
- Kapusta biała (< 150 g)
- Kapusta czerwona (<142 g)
- Kapusta pekińska (<600 g)*
- Szpinak (< 150 g)
- Rzepa (< 100 g)
- Cukinia (< 70 g)
- Zielona fasolka (< 120 g)
- Pomidory z puszki ( < 100 g)
- Bok choy (< 160 g)
- Czerwona kapusta (142 g)
- Bakłażan (< 182 g)
- Kapusta bok choy (< 100 g)
- Fenkuł (korzeń) (<100 g)
- Pomidorki koktajlowe (<222 g)
- Pomidory rzymskie (<250 g)
- Brukselki (<74 g)
- Kukurydza cukrowa (max. 43 g – ½ kolby)
- Bataty (max. 70 g)
- Groszek cukrowy (max. 17 g)
- Serca karczochów (max. 28 g)
- Buraki (max. 20 g)
- seler naciowy (ok. 5 cm
- łodyga)
- Brokuły (max. 47 g)
- Dynia piżmowa (max. 30 g)
- Awokado (max. 20 g)
- Kapusta włoska (max. 35 g)
ZIOŁA I PRZYPRAWY:
- Mięta
- Szałwia
- Bazylia
- Oregano
- Rozmaryn
- Kolendra
INNE:
- Czerwony i biały oraz jabłkowy
- Ryżowy
- Wszelkie oleje
- Pasta miso, Wasabi Sos rybny
- Imbir świeży, Pasta z tamaryndowca
- Musztarda, Majonez
- Kapary, Oliwki
- Sos Worcestershire, sos sojowy
- Esencja waniliowa
- Balsamiczny (< 1 łyżka)
- Sos ostrygowy (< 2 łyżki)
- Pasta z tamaryndowca (< 3 łyżki)
- Kakao (< 20g)
- Guma guar / guma ksantanowa (oba po maks. 15 g)
- Wiórki kokosowe (max. 18 g)
- Suszone żurawiny (max. 13 g)
- Suszone pomidory (2 na raz)
- Pesto (10 g)
Wszystkie moje przepisy bazują na tych składnikach.